Tu semana para ganar músculo y reducir grasa abdominal
Platos sencillos, ricos en proteína, con estilo mediterráneo. Marca cada comida al hacerla y sigue tu progreso.
Proteína en cada comidaCon tus 75 kg, apunta a 140–150 g al día (1,9–2,0 g/kg), repartidos en 4 tomas de 30–40 g. A partir de los 50 años el músculo responde mejor a dosis algo más altas por comida.
Déficit suave y ondulanteTu gasto medio ronda las 2.700 kcal. Comer unas 2.350 de media (un 12 % menos) permite perder grasa sin sacrificar rendimiento ni músculo. Nunca recortes en los días de ruta larga.
La grasa abdominal no se pierde "por zonas"Baja cuando baja la grasa total. La fuerza (3–4 días por semana), dormir 7–9 h y caminar a diario ayudan más que cualquier ejercicio de abdomen.
Turnos y sueñoDormir poco sube el hambre y frena la recuperación muscular. En ambas semanas prioriza 7–8 h, y en el cambio de turno mantén el domingo como descanso para adaptarte.
Carne y pescadoPuedes cambiar el lomo de cerdo por pollo, pavo o filete de ternera. Si usas hamburguesa, mira en la etiqueta que tenga 10 g de grasa o menos por 100 g: el porcentaje de carne no indica la grasa. El emperador (pez espada) tiene bastante mercurio: mejor no más de una vez por semana; el resto de días, merluza o salmón.
Fruta de temporadaOtoño: uvas, granada, higos, caqui, manzana, pera y mandarina. Invierno: naranja, mandarina, kiwi y pera. Primavera: fresas, cerezas y nísperos. Verano: melocotón, sandía, melón y ciruela. Cambia la fruta del plato por la de la estación.
Fibra y aguaVerdura en comida y cena, legumbres 3–4 veces por semana y 2 litros de agua al día mejoran la saciedad.
Antes y después de entrenarAntes de la ruta, avena o pan con mermelada y yogur 1–2 h antes. Después, proteína y carbohidratos en los primeros 60 minutos. La creatina (3 g al día) es el suplemento con más evidencia para fuerza y masa muscular, si quieres probarlo.
Supuestos: hombre, 75 kg, 178 cm, 53 años, 3 rutas de 2 h y 3 sesiones de fuerza por semana, con horario de ejemplo (bici lun/mié/vie, fuerza mar/jue/sáb, domingo de descanso activo con senderismo). Ajusta los días de cada tipo a tu semana real. A tu edad, un chequeo médico anual con analítica es buena idea. Si tienes una condición médica, consúltalo con un profesional.